远离疲惫与伤痛
运动后康复攻略
拉伸篇
人们虽已深植运动前暖身的观念，但关于和暖身相同重要的运动后收操，却常常疏忽。收操是“冷却(cool down)”与“再扩展”的合称，今日为我们引荐的是运动后针对各个部位的静态扩展运动，不只适用跑步和野外运动后的康复，其他从事各类运动的朋友也可应自己的需求进行。
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静态拉伸是运动者将运动关节运动到最大极限的方位，而且坚持高峰缩短30秒时刻，感觉到此处的肌肉有很大的拉伸感就抵达要求了。
肩胛扩展(Scarf Stretch)：
这是个简略且有用的扩展动作, 特别是扩展肩关节周边的肌肉。此扩展关于举重和抛掷性运动特别有协助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手跳过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到膀子的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
上背部扩展 (Upper-Back Stretch)：
这个简略的扩展动作主要是扩展上背部的肌肉，关于抛掷性的运动特别有协助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
阔背肌扩展 (Lat Stretch)：
此扩展直接效果于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，委曲膝部。双腿向地上施力，手臂向后拉。
胸大肌扩展 (Pec Stretch)：
这个动作主要是扩展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并添加柔软度。此扩展也有助于抛掷性动作练习后的康复。
做法：站立在安稳的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，坚持上臂与膀子在同一平面。将身体渐渐向前推出，直到胸部肌肉有扩展的感觉。
髂胫束扩展 (ITB Stretch)：
髂胫束是坐落大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该常常做此扩展动作，可防备膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所形成的痛苦。
做法：身体直立，双脚翻开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚一起再将对侧的手臂高举过头以坚持平衡。换边再重复这动作。
梨状肌扩展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨状肌扩展比站姿的髂胫束扩展要更进阶，由于此动作需求较佳的髋关节柔软度才干正确履行。关于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此扩展动作可以防备发作髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地上。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿坚持伸直平贴地上。一手撑地使身体安稳，另一手环抱膝盖外侧，然后渐渐加压直到髂胫束有被扩展的感觉。
股四头肌三点扩展 (3-Point Quad Stretch)：
此动作的意图是扩展大腿的股四头肌与添加膝关节的柔软度。是一个相对简略的扩展动作，适用于任何腿部练习之后。
做法：站立并背对板凳或安稳的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，坚持身体直立和昂首；渐渐弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被扩展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到开始姿态。重复扩展另一腿。
腿后肌扩展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何触及重复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会形成腿后肌的紧绷。此扩展动作有助于防备腿后肌的损伤。
做法：平躺于地上，并伸直双腿。轮番将一脚抬起，并坚持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假设柔软度很好，可将大腿拉近身体，添加扩展强度。
腿后肌扩展 2 (Hamstring Stretch 2)：
这个简略的扩展动作，可以扩展大腿后侧一切的肌群，一起放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的扩展而且防止在肌肉彻底扩展时的弹震。
做法：平躺于地上，并伸直双腿。将左膝弯屈，并渐渐拉向胸口，直到肌肉有被扩展的感觉。坚持后脑勺与地上触摸。放松然后回复开始方位，换边进行。
腿后肌扩展 2 (Hamstring Stretch 2)：
扩展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是许多运动坚持髋关节柔软度的办法。
做法：坚持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的方位在脚的正上方，右腿坚持伸直与脚掌贴地。将身体渐渐移向左边。放松然后回复开始方位，换边进行。
内收肌群扩展 2 (Adductor Stretch 2)：
这个扩展动作比较会扩展到内收短肌。此外，这个动作也较简略履行，并可以到处进行。
做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并接近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板接近，当抵达极限时，坚持姿态几秒钟，然后回复至开始方位。
小腿扩展 (Calf Stretch)：
在需求急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤危险。例如跑步前，必定要做此扩展，防止小腿肌肉紧绷。
做法：采站姿于墙前约一大步的方位，手推墙面，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿态，并坚持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的扩展。
站立髋外旋 (Standing Glute)：
这个扩展姿态，有必要藉由一张桌子来扩展深层的臀部肌肉及髂胫束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被扩展的感觉。坚持此姿态几秒，放松，然后换边进行。
膝顶墙扩展 (Knee-To-Wall Stretch)：
这个动作常被复健从业人员拿来评价踝关节的活动度 (背屈; dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两边，并作为后续复健成效的参阅。
做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟脱离地上时，丈量左脚足尖到墙面的间隔。换边进行相同丈量。
股四头肌扩展 (Quad Stretch)：
这个扩展动作可以扩展大腿前侧的股四头肌。由于有必要以站姿来进行扩展，所以也可以练习身体姿态及平衡感。
做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，坚持两边大腿平行。微微的将髋部向后歪斜，感触左大腿前侧的股四头肌被拉扯。坚持此姿态几秒，放松，然后换边进行。
跨步扩展 (Stride Stretch)：
这个动作关于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时刻久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来坚持平衡。
做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的方位让身体前倾，坚持背部直立，左腿伸直，坚持双脚平贴，双手置于身体两边；双臂打开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的结尾中止几秒，然后回复开始方位。完结所需的组数后，换边进行。
举臂弓步扩展 (Lancelot Stretch)：
关于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的扩展动作。它可以扩展屈髋肌群，特别可加强练习髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连接，因而坚持此肌肉的柔软度是很重要的。
做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝一起弯屈，直到右膝与右足背与地上触摸，坚持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的一起，将髋部向后旋。在动作的结尾中止几秒，然后回复开始方位。完结所需的组数后，换边进行。
睡觉者扩展 (Sleeper Stretch)：
许多人疏忽了扩展肩关节后侧关节囊的重要性。要防备肩关节损伤，特别是肩关节夹攻症候群，就有必要要坚持这个区域的柔软度。因而，这个简略的动作可以扩展肩关节后侧关节囊，方针是抵达两边肩关节的活动度共同。
做法：身体左边躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手抓住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。方针是要让左前臂可以平贴于地。在动作结尾坚持20-30秒，然后回到开始姿态，换边进行。
饮食篇
长时刻运动会耗费体内很多的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质。因而，经过摄入满足的养分物质来弥补能量、调理生理功能，是缓解运动性疲惫的重要措施。
运动后养分弥补首要的是快速补水、补糖和弥补电解质。运动后的体液康复以吸取含糖的电解质饮料效果最佳，当然喝鲜榨果汁也是恰当不错的挑选。马拉松赛后喝白水也许是不足以康复膂力的。
那么问题来了：吃什么？“吃你所能吃得下的食物”，当然最好挑选养分均衡、富含糖和优质蛋白质的饭菜。多吃主食，如米饭、馒头、面条等。
最终要着重“大吃一顿不可取”，这在某种程度上只会添加机体的担负。赛后就餐应当挑选清淡、易于消化的食物，削减油腻大荤摄入，恰当摄入优质蛋白质如鱼虾类。
如虎添翼篇
确保睡觉
睡觉是消除疲惫、康复膂力的好办法。睡觉时大脑皮层的振奋进程下降，体内分解代谢处于最低水平，而组成代谢进程则相对较高，有利于体内能量的积蓄。成年运动员在平常练习期间，每天应有8~9小时的睡觉。在大运动量和竞赛期间，睡觉时刻应恰当延伸。青少年运动员的睡觉时刻，应比成年运动员长，有必要确保每天有10小时的睡觉。
温水浴
练习后进行温水淋浴是最简略易行的消除疲惫办法。温水浴可促进全身的血液循环，调理血流，加强推陈出新，有利于机体内养分物质的运送和疲惫物质的扫除。水温为40摄氏度左右为宜。时刻为10~15分钟，勿超越20分钟。练习完毕半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15摄氏度，热水温为40摄氏度。冷水淋浴 1分钟，热水淋浴2分钟，替换3次。
冰敷
冰敷是运动后康复的重要办法，有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的成效。
冰浴
当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会缩短，这样血液内的乳酸就会被顺畅排出，从而抵达敏捷康复的效果。
按摩
按摩有助于促进血液循环和推陈出新，放松肌肉。所谓运动后不能做按摩的说法是没有科学依据的。
足疗
经过对双脚的经穴、反射区施加特定方法，可以更好的起到散风降温、理气和血，康复疲惫的效果。
我在米粒踪影等你！
野外丨游览丨拍摄
这儿的人很会玩，
这儿的故事很精彩。
